Le « le saviez-vous » de l’été du Préalpes Trail du Mouret
Par Xavier Demeulemeester – 06 août 2019
Comment bien m’hydrater pendant un trail de montagne ?
Que ce soit de l’eau ou des boissons énergétiques (selon ce que je supporte le mieux), l’important est de boire souvent mais en petite quantité !
L’hydratation est un facteur primordial dans la réussite d’une course d’endurance. En effet, pendant l’effort intense qu’est un trail de montagne, un coureur peut perdre entre 1,5-2 litres d’eau (suivant la distance) et court donc un risque de déshydratation.
Pour éviter cela, les experts conseillent de boire très souvent et en toute petite quantité. Qu’est-ce que ça veut dire concrètement ? Cela équivaut à boire environ toutes les 10 minutes une petite gorgée, soit environ 0.75 litre par heure. En évitant de boire occasionnellement de grandes gorgées, vous limiterez la perte de sels minéraux, essentiels à la réussite de votre trail.
Ok, mais je bois quoi ? Là, le plus important est l’expérience personnelle que vous aurez acquise durant les précédents trails ou durant vos entraînements. C’est en effet important de bien se connaître soi-même, de savoir ce que votre estomac supporte ou non et de tester diverses boissons durant des entraînements longues distances avant la course. Une étude scientifique parue en 2015 (1) relève tout de même que les athlètes ayant bu des boissons énergétiques pour sportifs durant leur trail étaient légèrement moins déshydratés que ceux qui avaient bu uniquement de l’eau.
Le thé et le café sont en outre déconseillés par les experts à cause de leur effet diurétique. Idem pour les jus de fruits, qui sont plus difficiles à digérer !
(1) Effects of voluntary intake of fluids (Water and sports drink) in amateur runners (Nebot et al., 2015)
Lorsque je prépare un trail, je cours bien sûr beaucoup mais je ne dois pas oublier la musculation! Celle-ci améliore ma résistance à la fatigue et me permet de moins souffrir dans les descentes.
La préparation d’un trail comprend bien entendu des séances de course à pied (des sorties longues distances mais aussi des entraînements à intervalles) mais devrait également comprendre une séance de musculation (voir plus qu’une selon le niveau et le dénivelé du trail), qui est trop souvent laissée de côté. Avoir une bonne musculature permet de mieux résister à la fatigue, ce qui est très important en fin de course après avoir avalé de nombreux kilomètres. 
En effet, un entraînement de musculation améliore l’efficacité de la contraction musculaire, et donc l’amélioration de la foulée qui devient plus économique. Ceci entraîne une réduction de la dépense énergétique pour un même mouvement et donc une meilleure résistance à la fatigue.
Un entraînement de musculation permet aussi de mieux gérer l’énorme travail excentrique lors des descentes, qui est souvent destructeur et qui peut « griller » un coureur avant la fin de la course (tout le monde connaît ces énormes courbatures des cuisses après une longue descente non ?!)
Les experts conseillent non seulement de muscler le bas du corps bien sûr mais de ne pas laisser en reste le tronc et le haut du corps afin d’éviter les dysbalances et d’assurer la stabilité du corps pendant la course.
Ma façon de courir dans les descentes a-t-elle une influence sur mes muscles et mes articulations ?! Oui, le mieux étant d’alterner entre un modèle d’attaque depuis le devant du pied puis depuis le talon.
Selon l’étude scientifique de Giandolini et al. (2016) (2), attaquer les descentes par l’avant du pied (pointe de pied) et non le talon fatiguerait le muscle fléchisseur plantaire plus vite, or ce muscle est déjà énormément utilisé à la montée (comme tous les muscles de la cheville d’ailleurs) et sera donc vite exténué si on descend en attaquant par la pointe du pied. Le point positif dans l’attaque des descentes par l’avant du pied est que les muscles extenseurs du genou sont eux par contre moins sollicités qu’en attaquant par le talon, ce qui réduit les effets du travail excentrique de descente.
Comme chaque approche a du positif et du négatif et qu’on ne peut pas éviter les descentes dans un trail, le mieux est donc d’ALTERNER entre une attaque par l’avant du pied et une attaque par le talon. En effet, en variant notre façon de descendre, la fatigue musculaire des muscles fléchisseurs du pied et des muscles extenseurs du genou est réduite, les douleurs sont également réduites car il y a une meilleure distribution du travail musculaire dans les différents muscles du bas du corps.
(2) Effects of the foot strike pattern on muscle activity and neuromuscular fatigue in downhill trail running (Giandolini et al., 2016)
Comment éviter les cloques, mon ennemi juré dès les 2/3 de la course ?
La meilleure réponse est la propre expérience personnelle que tu auras acquise lors de tes précédents trails !
Dues aux frottements dans la chaussure et au mouvement répétitif de la course à pied, les cloques aux pieds sont un problème pour beaucoup de coureurs, trail inclus. Elles peuvent survenir au niveau des orteils, du talon, de la voute plantaire, bref un peu partout et la plupart du temps, elles sont douloureuses et ont une influence négative sur notre performance. Alors, comment les éviter ? Certains évoquent des chaussettes adaptées et spécifiques « course à pied », d’autres des crèmes spéciales « prévention », de la poudre de talc ou de l’anti-transpirant, d’autres encore se tapent (collent une bande adhésive sur) les pieds autour des zones fragiles en guise de prévention. Mais mauvaise nouvelle, d’après l’étude de Scheer et al. (2014) (3), aucune de ces mesures n’est vraiment significative. La seule mesure concluante est l’expérience personnelle de chaque coureur, acquise lors de trail précédent. Et oui, on apprend en faisant soi-même et comme la cause du développement des cloques est encore mal comprise et a l’air d’être individuelle, les solutions sont, elles-aussi, à trouver individuellement avec sa propre expérience…
Alors n’attendez plus, testez les différentes méthodes lors de vos sorties longues !
(3) The Enemy of the Feet: Blisters in Ultraendurance Runners (Scheer et al., 2014)
Les manchons de compression des mollets sont-ils utiles pour une meilleure performance ?
Au niveau de la performance pure, pas vraiment, mais ceux-ci peuvent réduire certaines douleurs chez certains sportifs.
Les manchons de compression sont des textiles en plein essor mais quelle est vraiment leur utilité ? Les fabricants avancent l’accélération du flux sanguin qui permet au sang frais bien oxygéné d’arriver plus rapidement dans les vaisseaux sanguins des mollets. Cela permettrait également une meilleure récupération car les « déchets » (CO2, radicaux libres, acide lactique etc) seraient évacués plus rapidement, surtout si l’on porte ces manchons 24 à 48h après l’effort. Mais tout cela, a-t-il réellement un effet sur la performance en elle-même ?
D’après la recherche de Kerhervé et al. (2017) (4), non, ces manchons de compression n’auraient pas d’effets sur la performance pure. Par contre, ils pourraient être bénéfiques pour certaines personnes souffrant du tendon d’Achille ou de muscles des mollets trop contractés même si cela reste de l’appréciation personnelle.
(4) Calf Compression Sleeves Change Biomechanics but Not Performance and Physiological Responses in Trail Running (Kerhervé et al., 2017)
La fatigue que tu ressens dans les muscles des jambes et celle que tu ressens au niveau de la respiration ne sont pas les mêmes !
Chaque contraction musculaire (que ce soit dans les jambes ou dans le diaphragme) est donnée par un signal qui provient de ton cerveau (système nerveux central). Celui-ci envoie un signal à travers les nerfs jusque dans la moelle épinière. Depuis la moelle épinière, un motoneurone (nerf périphérique) transporte à son tour le signal jusqu’au muscle où il libérera une réaction chimique qui provoquera la contraction musculaire.
D’après l’étude scientifique menée par Wüthrich et al. en 2015 (5), la fatigue mesurée dans les muscles respiratoires pour l’inspiration et pour l’expiration après un trail de montagne résulterait plutôt d’une fatigue « périphérique » que « centrale, c’est-à-dire que ça serait plutôt les mécanismes de contraction de la fibre musculaire et les mécanismes de transmission entre le motoneurone et la fibre musculaire qui seraient affectés. Contrairement à cela, Millet et al. (2011) (6) avaient conclus que la fatigue des muscles locomoteurs (c’est-à-dire des jambes entre autres) était plutôt due à une fatigue centrale (altération du signal provenant du cerveau et de sa transmission aux nerfs dans la moelle épinière) que périphérique. Si cela venait à être confirmé, cela impliquerait une récupération différente pour les muscles locomoteurs et respiratoires ! L’avenir nous le dira….
(5) Aspects of Respiratory Muscle Fatigue in a Mountain Ultramarathon Race (Wüthrich et al., 2015)
(6) Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultramarathon (Millet et al., 2011)
Contribution : Fanny Leimgruber, Neff Stéphanie, Simone Reber, Nicolas Montavon et Xavier Dafflon